「1ヶ月で4kgで痩せたリアルな食事や運動は？」
「1ヶ月で4kg痩せた場合の見た目とか、ダイエット中のストレスはどんな感じ？」
最近ダイエットしはじめた人や、これからダイエットを考えている人の中には、「1ヶ月で4kg減」を目標にしている人もいませんか。1ヶ月で5kgの減量はかなり大変そうだし、月2～3kg程度ではペースが少し遅く感じますよね…。
とはいえ、
- そもそも月4kg痩せることは現実的に可能か
- 月4kg痩せるためにはどれくらいの食事制限や運動をしないといけないのか
- 月4kg痩せたらどれくらい見た目が変わるのか
- ダイエット中のストレスはどれくらいあるのか
などと気になる点は多いかと思います。
僕は2025年10月11日からダイエットしはじめ、1ヶ月間（31日間）で4.25kgの減量に成功しました。正直当初は月2～3kg痩せることを目標にしていましたが、結果的に思ったよりも早いペースで痩せられましたね。
といっても、ずっと順調に進んでいたわけではありません。今なら絶対にしない失敗もありますし、想定外の苦労に直面することも少なくなく、「あらかじめ知っておけば…」と思った瞬間も多いです。
そうした部分も隠さずに伝えていきますし、事前に知っておくことで、無駄にストレスを感じず、より効率的に痩せられるでしょう。
そこで本記事では1ヶ月で4kg痩せたリアルな食事や運動・トレーニングメニューをはじめ、1ヶ月で4kg痩せた感想（振り返り）も紹介していきます。本記事を読めば、自分が月4kg痩せられるかを判断できるようになるでしょう。
なお、本記事で紹介する内容は医学的に正しくない場合がございますので、あくまで体験談として読んでいただければと思います。
基本情報
簡単なプロフィール
- 性別：男性
- 年齢：30代前半
- 身長：173cm
- 職業：会社員
- 性格：飽き性/努力嫌い/記録魔
リアルな体重記録・変化
| 日付 | 体重 （kg） | 増減 （kg） |
|---|---|---|
| 2025/10/11 | 87.05 | – |
| 2025/10/12 | 86.35 | -0.70 |
| 2025/10/13 | 86.80 | -0.25 |
| 2025/10/14 | 86.60 | -0.45 |
| 2025/10/15 | 86.65 | -0.40 |
| 2025/10/16 | 86.70 | -0.35 |
| 2025/10/18 | 86.85 | -0.20 |
| 2025/10/19 | 86.70 | -0.35 |
| 2025/10/24 | 85.45 | -1.60 |
| 2025/10/25 | 85.80 | -1.25 |
| 2025/10/26 | 84.60 | -2.45 |
| 2025/10/28 | 84.45 | -2.60 |
| 2025/10/31 | 84.40 | -2.65 |
| 2025/11/1 | 83.45 | -3.60 |
| 2025/11/2 | 83.45 | -3.60 |
| 2025/11/3 | 82.90 | -4.15 |
| 2025/11/5 | 82.75 | -4.30 |
| 2025/11/7 | 83.25 | -3.80 |
| 2025/11/9 | 84.05 | -3.00 |
| 2025/11/10 | 82.80 | -4.25 |
※体重を記録した日のみ記載しております
★最新の体重記録はこちら（Googleスプレッドシート）！
1ヶ月で4kg痩せた食事メニュー
食事内容は主に平日（出社）・平日（リモート）・土日祝日に分けられ、それぞれの日に食べていたのは以下の通りです。
【平日（出社）】主にコンビニで購入したもの
主な食事※主にすべて
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| カニカマスティック@ローソン | 約80kcal |
| エビマヨスティック@ローソン | 約70kcal |
主な飲料※いずれか1つ
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| 水 | 0kcal |
| 綾鷹 濃いお茶（650ml） | 0kcal |
たまに追加で食べていた・飲んでいたもの
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| 菓子パン（1～2個） | 約500～600kcal（推定） |
| ミルクティー | 約200～300kcal（推定） |
【平日（リモート）】主にまいばすけっとで購入したもの
主な食事※いずれか1～2つ
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| たことわかめの酢の物@まいばすけっと | 約94kcal |
| 4種のねばねばサラダ@まいばすけっと | 約75kcal |
| 具だくさん春雨酢の物@まいばすけっと | 約115kcal |
主な飲料※いずれか1つ
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| 水 | 0kcal |
| 綾鷹 濃いお茶（650ml） | 0kcal |
たまに追加で食べていた・飲んでいたもの
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| お肉類 | 約500～800kcal（推定） |
| ミルクティー | 約200～300kcal（推定） |
【土日祝日】主にまいばすけっとで購入したもの
主な食事※いずれか1～2つ
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| 国産鶏の親子重@まいばすけっと | 約443kcal |
| ごま油香る！蒸し鶏ザーサイ@まいばすけっと | 約177kcal |
| たことわかめの酢の物@まいばすけっと | 約94kcal |
| 4種のねばねばサラダ@まいばすけっと | 約75kcal |
| 具だくさん春雨酢の物@まいばすけっと | 約115kcal |
主な飲料※いずれか1つ
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| 水 | 0kcal |
| 綾鷹 濃いお茶（650ml） | 0kcal |
たまに追加で食べていた・飲んでいたもの
| 商品名 | カロリー |
|---|---|
| ミルクティー | 約200～300kcal（推定） |
平日（出社）は主にコンビニで買ったものを食べていて、平日（リモート）はまいばすけっとを重宝していました。まいばすけっとはコンビニっぽさもある都市型小型食品スーパーです。
土日祝日も主にまいばすけっとで購入したものを食べていて、たまに「国産鶏の親子重」などの弁当も食べていました。
★より詳しい食事メニューはこちら（note）！
摂取カロリーの平均は「1,109kcal（実際は500～800kcal）」
| 日付 | 摂取カロリー |
|---|---|
| 2025/11/9 | 542kcal |
| 2025/11/10 | 1,676kcal |
食事記録を開始したのが11月9日からで、2日分の記録しかありません（すみません…）。
食事記録上の摂取カロリーの平均は「1,109kcal」ですが、実際の摂取カロリーの平均は「約500～800kcal」です。食事記録上の数値ほどに多くはありません。
そもそも食事記録をはじめたきっかけが体調不良で、11月9日の少し前に体調を崩してしまいました。
そこで摂取カロリーを計算してみようと初めて記録したのが11月9日で、あまりにも摂取カロリーが少なかったことに驚き、11月10日はチートデイとしてたくさん食べたことから、摂取カロリーが1,676kcalと多くなっています。
なので、11月9日の摂取カロリーが10月11日～11月8日に摂取していたカロリーと近く、おそらく1日500～800kcal（多くとも1,200kcal）程度しか取っていませんでした。
ちなみに、11月9～15日（計7日分）の摂取カロリーの平均は「1,039kcal」です。
★より詳しい摂取カロリー記録（食事記録）はこちら（note）！
1ヶ月で4kg痩せた運動・トレーニングメニュー
運動・トレーニングは毎日していたわけではなく、主に金曜日・土曜日・日曜日の週3日です。祝日があった場合は、祝日も運動・トレーニングしていました。
どの日も自宅ではなくジムでトレーニングしていて、それぞれの日に行っていた主なメニューは以下の通りです。
ちなみに、★はよく行っていた運動・トレーニングメニューです。重量やレップ数などは記録していなかったため記載していません（すみません…）。
【平日（主に金曜日）】ランニング・ジョギング
筋トレ
なし
ランニング・ジョギング※いずれか1つ
- ★30分×7.5km/h
- ★45分×7.5km/h
- 20分×7.5km/h※特に初期
【土曜日】筋トレ（上半身のみ）&ランニング・ジョギング
筋トレ（上半身のみ）※主にすべて
- アームカール
- ショルダープレス
- チェストプレス
- シーテッドロー
- バタフライ
- リアデルト
ランニング・ジョギング※いずれか1つ
- ★30分×7.5km/h
- ★20分×7.5km/h※特に初期
【日曜日】筋トレ（下半身のみ）&ランニング・ジョギング
筋トレ（下半身のみ）※主にすべて
- レッグカール
- レッグエクステンション
- アダクター
- ヒップアブダクション
- シーテッドレッグプレス
ランニング・ジョギング※いずれか1つ
- ★30分×7.5km/h
- ★20分×7.5km/h※特に初期
【祝日】ランニング・ジョギング
筋トレ
なし
ランニング・ジョギング※いずれか1つ
- ★30分×7.5km/h
- ★45分×7.5km/h
- 20分×7.5km/h※特に初期
特に変わったメニューはないかと思いますが、とりあえずジムにある初心者向けマシンを一通り行っていたという感じです。
時間でいうと、1日あたり1時間（長くとも1時間半）程度です。ランニングや筋トレ（下半身）は想像通りでしたが、筋トレ（上半身）はマシンが多かったり、お腹側と背中側があったりして、意外と時間がかかりますね…。
★より詳しい運動・トレーニングメニューはこちら（note）！
1ヶ月で4kg痩せた感想（振り返り）
- 見た目はほとんど変わらない
- 体重記録に未来予測値も入れるのはいい
- 体重だけではなく食事記録もしたほうがいい（過度な食事制限は代償が大きい）
- ストレスは思ったよりもない
- 首こり・肩こりで悩まなくなる
- 筋肉痛が治まるのに4〜5日程度かかる
- お金は意外と飛ぶ（外食とあまり変わらない）
- 戦略的なチートデイは意外とありかもしれない
見た目はほとんど変わらない
体重が4kg痩せたからといって、正直見た目はほとんど変わりませんでした。
周りにダイエットしていることを伝えると、「ああ、たしかにちょっと痩せたかもね…」とお世辞っぽく言われる程度です。こちらから伝えなければ、おそらく何も言われなかったでしょうね…。
強いていえば、今まで男なのにあったおっぱいが少しなくなり、AカップがAAカップになったくらいの変化ですかね…。お腹回りのぽっこり感も少し減った程度です。
ただ、身体が全体的に軽くなった感覚は確実にあります。特にランニング中に分かることで、最初はお腹の中に重りがあるかのような感覚がありましたが、今ではそのような感覚はほとんどなく走れています。
体重記録に未来予測値も入れるのはいい
ダイエットを行ううえで、やっぱり体重を記録することは大切かと思います。
ただ、現在の体重だけでなく、現実的な未来予測値も入れるのは意外といい方法かもしれません。
最初は実験的に入れてみましたが、「…これはいいかも！」と今でも続けています。ちなみに、僕は月2kg痩せた場合を想定した未来予測値を入れています。
未来予測値を入れることで、
- 現実的ではない高すぎる目標を立てなくなる
- 体重が予定よりも落ちているのか、遅れているのかが分かりやすい
- いつ頃までに体重が何kgになっているかという見通しが立つ
などといったメリットがあります。
Googleスプレッドシートの関数などを使えば、現在の体重を入力するだけで、自動的に未来予測値を入れてくれます。なので、最初に設定さえしてしまえば、特に面倒なこともありません。
体重だけではなく食事記録もしたほうがいい（過度な食事制限は代償が大きい）
ダイエット中は食事も記録することで、過度な食事制限や食べ過ぎを防げるかもしれません。
主な理由としては、
- ダイエット初期は張り切りがち
- 摂取カロリーは記録しないと把握しにくい
理由①ダイエット初期は張り切りがち
まず、特にダイエット初期は僕のようにジムに通い出して、「よし、やるぞー！」とテンションが上がりがち。今までの食べ過ぎを猛省して、一気に食べる量を減らす人もいるでしょう。
僕も今ならしない過度な食事制限を行い、結果的に体調を崩してしまいました…。
具体的な症状としては、
- 咳が出はじめる
- 鼻水が止まらない
- 胃がきりきりとしはじめる
- 胃が痛すぎて夜中にうなされる
- 寝つきが悪くなる（睡眠不足になる）など
直接的な原因は、ジムで運動した後（夜12時頃）に着替えもせずに汗をかいたまま帰ってしまったこと。
その日の夜は非常に寒くて本当に凍えながら帰ったのですが（というか、今年は夏から急に冬になったような気がしますが）、その翌日から鼻ものどもやられて、数日後には胃も痛くなりはじめました。ちなみに夜中に自分の唸り声で目を覚ましたのは初めてです…。
それまでも寒い中で帰ったことはありますが、特に体調を崩したことはありませんでした。
いま振り返ると、おそらく過剰な食事制限により免疫などが下がっていたのではないか、風邪を引きやすい体質になっていたのではないかと思います。
結局、上記症状は1～3週間程度続きました。胃の痛みは食べたらすぐに治まりましたが、鼻や喉は冬の寒さもあってなかなか治りませんでしたね…。
理由②摂取カロリーは記録しないと把握しにくい
2つ目の理由について伝えたいことは、当時の自分には過度な食事制限をしている感覚がなかったこと！
世の中には断食している人もいるし、別に何も食べていないわけではなく、ダイエット中は食事量を減らすのは当たり前という感覚でした…。
また当時は単純に胃が慣れてしまったのか、少ない食事量でもわりと満足していました。空腹感はありましたが、「やばい、空腹すぎて死にそう…」という感じではなく、特にストレスというストレスもありませんでした。
ただ、身体には異常が出てしまったようで、体調不良になったことをきっかけに食事記録を始めて、摂取カロリーがあまりにも少ないことに気づきました。
こうした経験から、摂取カロリーは少なすぎてもダメだなと痛感しました…。またきちんと記録しないと多いのか少ないのかが把握しにくいので、食事記録も体重記録と同じくらい大切だと思いますね。
【余談】過度な食事制限は短期的には効果がある
たしかに過度な食事制限をしているとき、月換算で最高5.19kgペースで痩せられたのは事実です。
ただ、ダイエット開始から約2週間後に停滞期に入ったのか、月ペースで3.0kgまで落ちてしまいました…。日によっては減るどころか、1日500～800gも連続で増えてしまいました…。
当時は「なんであまり食べず、運動もしているのに…」と焦りましたが、いま振り返ると「食べていないのに痩せない」ではなく、「食べていないから痩せない」という側面があったかと思います。
というのも、過度な食事制限を行うと基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまう※そうです。
※参考：URARAクリニック
食事記録をつけはじめてから、1,200～1,300kcal程度の食事に変えたところ、すぐにまたするすると落ちていきました。しかも今では過度な食事制限をしていた時期に匹敵するか、よりいいペースで痩せられています。
ストレスは思ったよりもない
体調不良に陥った時期を除き、ストレスは思ったよりもありませんでした。
ダイエットを始める前に懸念していたことは、とにかくおいしいものが食べられなくなること！白米や唐揚げ、焼き肉、ジュース、ジャンクフード、甘いもの（デザート）など、どれも食べられなくなるのかと思っていました。これらが食べられないなら、何を楽しみに生きていけばいいのか、とも。
まず驚いたことは、ダイエットを始めてから揚げ物への興味がかなり薄れましたね。別に嫌いになったわけではありませんが、揚げ物を見てもあまりそそられなくなりました。学生の頃にがぶがぶ飲んでいた、甘ったるい飲み物を見ているような感覚です。
明確な理由は不明ですが、ダイエットを通して体質が変わったのかもしれません。
逆にダイエットを始めても食べたい・飲みたいと思ったのはお肉とミルクティー（甘い飲み物）。ただ、お肉やミルクティーをたまに食べたり飲んだりしても、結果的に月4kg以上痩せられました。
さすがに以前ほどの頻度で飲み食いはできないですが、お肉もミルクティーも週1～2回程度ならさほど問題なかったです。摂取カロリーの合計は一定の基準よりも低くなるように調整しましたが、まったく食べられない・飲めないわけではありませんでした。
もちろん食品や飲料などにもよるかと思いますが、「ああ、食べられなくなる（飲めなくなる）…！」というストレスは意外と少ないかもしれません。
そもそも体質が変わる可能性もありますし、摂取カロリーを計算すれば、普通に食べられる・飲めるケースも十分にあるかと思いますね。
首こり・肩こりで悩まなくなる
ダイエットを通して運動を始めたことで、首こりや肩こりに悩まなくなったのも嬉しいメリットです。
以前は月1回程度の頻度で悩まされていて、ひどいときには頭痛まで起きていましたが、今ではまったく悩まされなくなりました。おそらく運動により血行などが良くなったからでしょう。
なので、ダイエットだけでなく首こりや肩こりに悩んでいる人も、筋トレやランニングなどをしてみるのはいいかもしれません。
筋肉痛が治まるのに4〜5日程度かかる
ジムで運動しはじめてから想定外に苦労したのが筋肉痛で、筋肉痛が完全に治まるまでに4～5日程度もかかりました…。日曜日に筋トレをしたら木～金曜日まで続くようなイメージです。
なので、平日は筋肉痛と戦いながら働いていましたし、暇さえあれば股関節などをストレッチしていましたね。というか、ストレッチしないときつかったです…。学生だった頃は長くとも数日程度だったので、まさかこんなにも長く続くとは思いませんでした…。
もちろんトレーニングの強度にもよるとは思いますが、特に初めて本格的に運動する人や久しぶりに運動する人は要注意です。
最近はプロテインを飲んだり、運動後にストレッチを行ったりしていて、筋肉痛の回復は以前よりも早くなっているような気がしますね。
お金は意外と飛ぶ（外食とあまり変わらない）
ダイエットを考えている人の中には、「食事制限するから、食費も浮いて、一石二鳥！」と考えている人もいるかもしれません。
ただ、カロリーやたんぱく質の量などを気にしながら買うと、お金は外食と変わらないほどに飛ぶ可能性があります。
特に僕のようにコンビニでよく買う人は要注意で、コンビニでは下記のようなダイエット商品が売られています。
| 商品 | 商品名 | 値段 |
|---|---|---|
| サラダチキン | ・サラダチキン（プレーン） ・サラダチキン（スモーク）など | 約200～300円 |
| スティック | ・カニカマスティック ・ホタカマスティック ・海鮮スティック ・エビマヨスティックなど | 約200円 |
たとえばサラダチキン1個＋スティック2本を購入した場合、普通に600～700円程度かかります。
また飲み物をはじめ、夕方に小腹が空いて何かを買うと、計800～900円程度になります。商品によっては1,000円前後になることも珍しくありません。1,000円前後もかかれば、お店でランチするのとほぼ変わらないでしょう。
たしかにサラダチキンなどはカロリーが少なく、たんぱく質が豊富に含まれていて、ダイエットや筋トレには持ってこいかと思います。
ただ、食費も考えると意外とかかってしまうため、お金も抑えたいなら自炊やスーパーでのまとめ買いなどで工夫したほうがいいでしょう。
戦略的なチートデイは意外とありかもしれない
チートデイと聞くと、人によっては精神的な甘えと感じるかもしれません。正直僕も「チートデイなんて甘えだし、本当にきついときだけやればいい」と少し思っていました…。
ただ、ダイエット停滞期を経験したことで、考え方が少し変わりました。
もちろん暴飲暴食はNGかと思いますが、2週間に1～2回程度は意図的に食べる量を増やすことで、基礎代謝が上がるのか、むしろ体重がいいペースで落ちているような気がします（感覚的な話ですが…）。
なので、戦略的にチートデイを設けるのは意外とありで、今は「チートデイ＝精神的な甘え」ではなく、体重を減らすために必要な日と捉えていますね。
まとめ
1ヶ月に4kgの減量は見た目こそさほど変わらないものの、意外とそこまでストレスなく達成できました。
過度な食事制限などの失敗はありましたが、食事記録の大切さに気づけたほか、首こりや肩こりに悩まされなくなるという嬉しいメリットも。
他にも体質が変わったり、筋肉痛への対処法が身についたりして、ダイエットには単に痩せるだけではない魅力があると実感しています。
なので、こうした変化を楽しみながら、この機会に減量に挑戦してみるのもいいかもしれません。